Je trainingsniveau, fysieke vermogen, techniek en motivatie bepalen voor het grootste gedeelte je prestatie. Maar ook voeding speelt een rol. Hieronder vind je de voedingsprincipes van optimale voeding voor, tijdens en na een belangrijke tocht of wedstrijd.

Voor de inspanning
Eet je laatste 'grote' maaltijd zes tot twee uur voor de tocht. Zorg dat deze maaltijd minimaal 100 gram koolhydraten bevat. Denk hierbij aan koolhydraatrijke producten, zoals spaghetti, rijst, brood, gebakjes en vruchten zoals banaan. Kies op de dag van de inspanning voedingsmiddelen met weinig vezels en beperk de hoeveelheid vet in deze maaltijd. Je kunt brood roosteren en besmeren met jam of appelstroop. Drink veel, varieer in de soort drank en gebruik vanaf het moment dat je warming-up begint een dorstlesser.

Tijdens de inspanning
Bij inspanningen langer dan 60 minuten heeft het zin om vocht en koolhydraten aan te vullen. Probeer afhankelijk van de intensiteit 30-60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Is de intensiteit hoog dan neem je meer koolhydraten dan wanneer de intensiteit laag is. Drink voor de start 6-8 ml water of dorstlesser per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 200-250 ml). Grote volumes worden sneller opgenomen, neem dus grote slokken. Maak voor de tocht een plan voor je koolhydraat- en vochtinname, bedenk van tevoren hoe je voldoende vocht en koolhydraten wilt binnenkrijgen tijdens de tocht.

Na de inspanning, herstel
Neem na de tocht 100 gram koolhydraten in de eerste twee uur na de inspanning. Dit kan in de vorm van koolhydraatrijke dranken en koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, cornflakes, rijst, brood, banenen en spaghetti. Probeer het vochtverlies met 150% aan te vullen omdat niet al het vocht direct op de juiste plaats terechtkomt. De eerste aanzet kun je geven door het gebruik van een dorstlesser of een energiedrank met koolhydraten. Ded keuze van vocht en energieleverancier is afhankelijk van je eigen voorkeur, het weer en de duur en intensiteit van de inspanning.

Voorafgaande aan een tocht is het ontzettend belangrijk dat je vooraf nadenkt over de manier waarop je vocht en koolhydraten wilt innemen. De hoeveelheid vocht die je nodig hebt kun je vooraf inschatten. Deze hoeveelheid varieert over het algemeen tussen de 0,5 en 1,5 liter per uur. Beslis voor de tocht wat je per uur wilt gaan drinken en hoe je voldoende koolhydraten wilt binnenkrijgen. Onder koude omstandigheden zul je bijvoorbeeld minder drinken dan normaal, kies dan voor een hoog in koolhydraten gedoseerde dorstlesser in combinatie met vast voedsel. Bij warm weer zul je veel moeten drinken. In dat geval zul je een groot deel van je energiebehoefte kunnen opvangen door het gebruik van een dorstlesser mits je voldoende drinkt!

Een goede conditie helpt je herstel
Je conditie bepaalt mede de efficientie waarmee de voorraden worden aangevuld. Daarnaast leidt training tot uitbreiding van de capaciteit van je glycogeenvoorraad. Zo grijpt alles op elkaar in en je zult het merken aan je prestaties!

 

bron: Fietssport Magazine 3-2008

 
[ terug... ]