Trainingsschema's

Beginners basisschema's

• Basisschema voor Beginners (8 weken)
• 2 uur fietsen (8 weken)
• 3 uur fietsen (8 weken)

Beginners (12 weken / maximaal 3 trainingen per week)

• 25 km
• 50 km
• 100 km
• 200 km

Halfgevorderden (16 weken / maximaal 4 trainingen per week)

• 25 km
• 50 km
• 100 km
• 200 km

Gevorderden (20 weken / maximaal 5 trainingen per week)

• 25 km
• 50 km
• 100 km
• 200 km 

==========================================================

Tips voor meer fietsgemak

Voor veel fietsers geldt: hoe vaker en langer we op de fiets zitten hoe meer ongemakken we ervaren. Tijdens of na de rit. Hieronder een aantal voorzorgsmaatregelen, middeletjes en hulpmiddelen die kunnen helpen om de ongemakken voor te zijn of te verzachten.

Warming up en cooling down
De eerste en belangrijkste manier om blessures te voorkomen is een goede warming up en cooling down. De warming up is bedoeld om het lichaam klaar te maken voor de prestatie die het gaat leveren. De cooling down helpt om het lichaam weer tot rust te komen en doet een eerste belangrijke aanzet voor het herstel van de inspanning.

Voor de gemiddelde toerrit is het voldoende om de eerste 20 minuten rustig te beginnen en gaandeweg de intensiteit van de inspanning wat te vergroten. De eerste 10 minuten op ongeveer 55% van de maximale hartslag, en dan langzaam hoger. De benen en vooral ook de hartspier worden dan geleidelijk 'opgewarmd' voor de rest van de tocht en dit helpt schade te voorkomen. De vuistregel is: hoe intensiever de inspanning is die geleverd gaat worden hoe langer de warming up. Voor een flinke tocht op de mountainbike of racefiets door de heuvels gebruik je de aanloop en de eerste klim als opwarmertje. Het lichaam wordt niet geforceerd en de hartslag stijgt geleidelijk. Daarna kan de gaskraan veilig verder open worden gedraaid.

Voor een cooling down volstaat het meestal om de laatste 15 minuten met een rustig gangetje op een lichte versnelling naar huis te fietsen. Door de spieren in beweging te houden maar niet meer te belasten worden de afvalstoffen al snel voor een deel afgevoerd.

Rekken en strekken
Fietsen is zo'n eenzijdige repetitieve belasting van ons bewegingsapparaat dat het erg stijf kan worden. Door rekken en strekken wordt een soepel lijf onderhouden. Dit verkleint de kans op pijntjes en blessures. Bovendien helpt het om meer ontspannen op de fiets te zitten. De voor de hand liggende gebieden om los te maken zijn de nek, schouders, rug en bekken. Met wat rustige en niet overdreven draaiende oefeningen, bijvoorbeeld onder de warme douche, ben je al een heel eind. Verder voorkomt het op lengte houden van de spieren aan de achterzijde van het lichaam veel problemen: rek kuitspieren en hamstrings regelmatig. Maar nooit overdreven, plotseling of als ze koud zijn.

Eventueel kunnen er oefeningen worden gedaan voor het onderhouden van de buikspieren. Bij geoefende fietsers komt het vaak voor dat de spieren aan de achterzijde goed zijn getraind maar aan de voorzijde van het lichaam niet. De ruggengraat is dan als het ware een tentstok waar de scheerlijnen aan een kant strak gespannen staan en aan de andere kant los zitten. Dit gebrek aan buikspieren die de krachtige rugspieren kunnen compenseren heeft vaak instabiliteit en rugklachten tot gevolg.

Massage
Wielrennen en masseren gaan hand in hand. Masseren gebeurt vooral achteraf en heeft als doel om het afvoeren van de afvalstoffen uit de spieren te stimuleren. Er zijn ruwweg twee varianten.

Bij de ene variant (diepe massage) worden de spieren zo doorkneed dat aan het eind ook alle spanning van de spieren af is. Dit is vooral prettig na een zeer inspannende tocht wanneer er bovendien niet meteen niet de volgende dagen gepresteerd moet worden. Indien alle spierspanning wordt weggemasseerd heeft de fietser de volgende dag het gevoel dat hij zogezegd pap in de benen heeft en niet vooruit kan komen.

De andere variant is de massage waarbij de spierspanning grotendeels intact wordt gelaten en vooral de doorbloeding stimuleert om het lactaat dat door de verzuring tijdens grote inspanningen is opgebouwd op te ruimen. Deze variant wordt toegepast bij bijvoobeeld rittenkoersen en Vier- of Zesdaagsen.

Smeren maar
Renners smeren al sinds het ontstaan van de fiets en de wielersport hun benen voor de koers of tocht in met allerhande middeltjes. Het ene middel belooft een betere doorbloeding van de spieren, een ander houdt de benen warm en een volgend smeerseltje geeft een mooi kleurtje aan de benen. Al die middeltjes kunnen echter niet op tegen een goede warming up, eventueel in combinatie met een lange broek omdat de temperatuur nog beneden de 15 graden Celsius ligt.

Een aantal middeltjes die een betere doorbloeding beloven werken maar oppervlakkig. Dit heeft een betere doorbloeding van de huid tot gevolg waardoor we sneller warmte verliezen: de huid wordt ook rood door alle openstaande bloedvaten. De beloofde werking van de spieren blijft echter uit. Andere middelen zoals vaseline verstoppen de huid waardoor deze niet meer kan ademen en zweten. Tijdens regenachtige omstandigheden kan een verwarmend en ietwat vettig middel wel soelaas bieden. Een lange broek neemt immers altijd water op en dit heeft afkoeling van de spieren tot gevolg. Maar met ingesmeerde benen heeft water veel minder vat op de benen.

Bij een (zelf-)massage achteraf voegt het gebruik van een lekker ruikende olie ook wat toe. Cajeputi olie wordt hier veel voor gebruikt, maar ook andere massageolie voldoet prima.

De hersteltraining
Naast de warming up en cooling down is de hersteltraining de manier om het herstel van de spieren te bevorderen. De hersteltraining volgt een dag na de inspannende tocht of training en duurt niet langer dan een uur, 40 minuten volstaat al. De hartslag ligt tussen de 50 en 60% van de maximale hartslag. De benen en de hartspier worden vrijwel onbelast aan het werk gezet waardoor er een betere bloeddoorstroming is. Hierdoor worden afvalstoffen sneller verwijderd dan wanneer er een hele dag niets wordt gedaan. In plaats van fietsen kan het effect ook worden bereikt door een stukje rustig te wandelen of op het gemak te lopen tijdens de alledaagse bezigheden.

 

bron: Fietssport Magazine 3-2008


[ terug... ]